W najnowszym numerze Be Active (nr 6 (36) czerwiec 2018) znalazłam małą wzmiankę o najnowszych badaniach dotyczących zależności między zaprzestaniem uprawiania aktywności fizycznej a prawdopodobieństwem i szybkością powrotu symptomów depresji. Bardzo mnie to zainteresowało i jako studentka psychologii z dużą potrzebą domknięcia poznawczego postanowiłam to sprawdzić i podzielić się tutaj tym, co wyczytałam.
Badacze z University of Adelaide w Australii z inicjatywy doktorantki Julie A. Morgan pod przewodnictwem prof. Bernharda T. Baune dokonali przeglądu eksperymentalnych prób dotyczących tego, czy zaprzestanie ćwiczeń fizycznych indukuje powrót symptomów depresji. Przegląd został opublikowany w lutym 2018 r. w czasopiśmie Journal of Affective Disorders.
Przesłankami zachęcającymi do zajęcia się tym tematem były prowadzone wcześniej badania, z których wynika, że regularne ćwiczenia fizyczne poprawiają stan osób z objawami depresji (1). Kliniczne skutki zaprzestania wykonywania były jednak w dużej mierze nieznane.
Badacze przeszukali wszystkie bazy danych od początku 2017 roku do grudnia tego samego roku. Kryteria kwalifikowalności obejmowały studia anglojęzyczne badające wpływ zaprzestania ćwiczeń na objawy depresyjne lub/i duże zaburzenia depresyjne u regularnie aktywnych osób dorosłych z lub bez wcześniejszej depresji. Kluczową rolę odgrywało oznaczanie markerów krwi związanych z zaprzestaniem ćwiczeń fizycznych (jeśli zostały zaobserwowane).
Okazało się, że w porównaniu do wartości wyjściowych, objawy depresji (w tym stany zapalne zaobserwowane dzięki oznaczonym wcześniej markerom krwi) zaczęły powracać już po trzech dniach od zaprzestania uprawiania aktywności fizycznej. W kolejnych dniach i tygodniach stany zapalne zaczęły się nasilać.
Mimo iż badania miały liczne ograniczenia, to jednak tak skrupulatny ich przegląd dowodzi, że zaprzestanie regularnych ćwiczeń fizycznych zwiększa objawy depresyjne u zdrowych osób dorosłych i zdecydowanie bardziej jest to obserwowalne u kobiet aniżeli u mężczyzn.
Przegląd ten daje też duże nadzieje na zwiększenie zainteresowania tą dziedziną badań (tzn. dotyczącą zależności między aktywnością fizyczną a zdrowiem psychicznym, w tym zaburzeniami afektywnymi).
Te tematy są obecnie bardzo gorące i zajmuje się nimi wielu badaczy z całego świata, a to coraz bardziej dowodzi temu, jak ważny jest zdrowy styl życia (w tym REGULARNA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA) dla naszego zdrowia psychicznego.
Korzystając z okazji, że właśnie popełniłam wpis poruszający temat depresji, napomknę też słów kilka na temat tej - coraz bardziej powszechnej - choroby.
Epizody depresyjne dzielimy na łagodne, umiarkowane, ciężkie i nieokreślone.
Epizod depresji objawia się:
- obniżonym nastrojem, utratą zainteresowań i radości życia,
- spadkiem energii, obniżoną zdolnością skupiania uwagi i koncentracji,
- poczuciem winy i beznadziejności oraz obniżoną samooceną, co prowadzi w końcu do poczucia bezsensu życia i myśli samobójczych.
Przy epizodzie depresji występują często objawy somatyczne oraz zmiany fizjologiczne, których przyczyną jest stan psychiczny. Współwystępujące objawy somatyczne to:
- zmniejszone łaknienie, spadek masy ciała,
- zaparcia, wczesnoporanne budzenie,
- dobowa zmienność nastroju (w tym najgorszy nastrój jest w godzinach porannych, nieco lepiej wieczorem),
- obniżenie libido,
- u kobiet - zanik miesiączki.
Dla osób z depresją charakterystyczny jest też specyficzny wygląd twarzy - spuszczony wzrok, obniżenie kącików ust i często pionowa zmarszczka między brwiami.
Podczas epizodu depresji typowe jest też spowolnienie psychoruchowe, powolne udzielanie odpowiedzi, powolna mowa. W ciężkim epizodzie depresji mogą występować nawet omamy słuchowe (np. osoby chore słyszą jakiś drugi głos w swojej głowie oskarżający je o coś lub wytykający beznadziejność).
Wyróżnia się też tzw. chorobę afektywną sezonową SAD, kiedy to w epizodzie istnieje regularny, czasowy związek między początkiem epizodu depresji a określonym czasem lub porą roku, np. początek epizodu jesienią/zimą, a koniec wiosną/latem. Podczas epizodu SAD osoba przejawia nadmierny apetyt na słodkie,m nadmierną senność i wzrost masy ciałą. Rozpoznaje się inne objawy aniżeli przy typowej depresji.
Co robimy, gdy podejrzewamy, że bliska osoba zaczyna cierpieć na depresję?
Po pierwsze - nie pouczamy, nie dokładamy do przysłowiowego pieca, ale wspieramy, proponujemy pomoc, szukamy specjalistycznej pomocy (niekoniecznie wujka Google), JESTEŚMY. Nie zostawiamy takiej osoby samej z jej problemami, nawet gdy będzie tego chciała. U niektórych chorych epizod depresyjny będzie miał łagodny przebieg przez dłuższy czas, a u niektórych szybko przejdzie w ciężki. Nie można generalizować, zbywać i udawać, że nic się nie dzieje. Warto zadbać o zwiększenie aktywności i kontaktów społecznych, ale nie zmuszać!
Trzeba też bezwzględnie pamiętać, że depresja to choroba, a nie wymysł! Niektórzy pacjenci potrzebują przyjmowania leków, niektórzy niekoniecznie; niektórzy wykazują wszystkie książkowe obajwy, niektórzy przejawiają ich mniej (np. depresja maskowana).
Trzeba być uważnym i mieć otwarte oczy, bo każdego z nas może dotknąć ta choroba. Nie wstydźmy się prosić o pomoc i mówić o swoim stanie. To wszystko jest ludzkie.
Ale pamiętajmy o profilaktyce! Zdrowy styl życia - jak pokazują liczne badania i jak wiemy z autopsji - przyczynia się do poprawy jakości życia i samopoczucia psychicznego!
Dlatego marsz na spacer po truskawki :) ;)
Bibliografia:
1. (np.) J.N. Ablin, D.J. Clauw , A. K. Lyden, K. Ambrose, D.A. William, R. H. Gracely. J. M. Glass - Effects of sleep restriction and exercise deprivation on somatic symptoms and mood in healthy adults (2012)
2. Julie A. Morgan, Andrew T. Olagunju, FrancesCorrigan, Bernhard T. Baune - Does ceasing exercise induce depressivesymptoms? A systematic review of experimentaltrials including immunological and neurogenicmarkers (2018)
3. B.K. Puri, I.H. Treasaden - Psychiatria. Podręcznik dla studentów (wydanie polskie 2014)
Źródła:
https://www.researchgate.net/publication/323386147_Does_ceasing_exercise_induce_depressive_symptoms_A_systematic_review_of_experimental_trials_including_immunological_and_neurogenic_markers
Każdy sport jest fajny. Taka prawda. Wysiłek fizyczny wyzwala wydzielanie endorfin, które z kolei gwarantują dobry humor, dobre samopoczucie i ogólne zadowolenie z siebie i z życia. Dodatkowo , aktywność fizyczna przyspiesza metabolizm, sprawia, że czujemy się lekko, redukuje stres i napięcie, poprawia wydolność układu oddechowego i układu krążenia. Same zalety.
Osobiście kocham wiele rodzajów aktywności fizycznej - programy Ewy Chodakowskiej, jogę, zumbę, treningi na trampolinach, cardio na maszynach (rowerek, orbitrek, stepper itd. ) , ale szczególne miejsce w moim sercu zajmuje bieganie. Właściwie - to właśnie od tego sportu zaczęła się moja sportowa przygoda.
W maju w drugiej klasie gimnazjum wpadłyśmy z koleżanką Dagą (pozdrawiam Cię, Kochana, serdecznie) na pomysł, by codziennie w tygodniu szkolnym przed szkołą wychodzić biegać. Spotykaliśmy się w umówionym miejscu (czyli zaraz koło naszych domów, bo mieszkaliśmy bardzo blisko siebie) o 5.30. To była nasza godzina. Ubierałyśmy zwykle, niemarkowe buty, czasami trampki, czarne bawełniane legginsy i najzwyklejsze t-shirty. Nikomu też nie mówiłyśmy, co robimy codziennie rano. To była nasza tajemnica, co gwarantowało jeszcze lepsza zabawę. O 5.30 nikt nas nie widział, bo była to przecież bardzo wczesna godzina. Szybko znalazłyśmy nasze ulubione trasy. Nie były to wielokilometrowe odcinki, ale po ich pokonaniu pot lał się strumieniami, a nas rozpierała duma.
Bardzo szybko zauważyłam, jak wspaniale czuję się po tych porannych przebieżkach. Cały dzień tryskałam energią, miałam świetny humor i w swoim własnym mniemaniu - byłam już sportsmenką, przez co było mi dobrze z samą sobą. Byłam z siebie dumna.
Moje niekończąca się pokłady energii sprawiały , że nierzadko chciałam więcej i więcej, i męczyłam Dagę, byśmy danego dnia poszły pobiegać też wieczorem. Czasami tak robiłyśmy, ale nieczęsto. Nasze treningi biegowe odpuszczałyśmy, gdy padał deszcz lub było stosunkowo chłodno. Wytrwałyśmy tak do wakacji. Potem nie chciało nam się wstawać tak wcześnie, a bieganie w innych godzinach nie wchodziło w grę , bo przecięż ktoś by mógł nas zobaczyć… Mając 15 lat , wstydziłyśmy się takiej ekspozycji społecznej.
W tym samym czasie zaczęły pojawiać się pierwsze wzmianki o Ewie Chodakowskiej. Na topie była też u nas Mel B. Po dwumiesięcznej przygodzie z porannym bieganiem, zaczęło mi brakować tej sportowej energii. Z tego powodu zaczęłam szukać czegoś , co mogłabym robi w zaciszu własnego pokoju, tak, by nikt nie wiedział. Kilka razy odpaliłam różne programy Melki na YT, dwa czy trzy razy w końcu Skalpel. Niestety , Skalpel był dla mnie za ... ciężki. Angażował niemal wszystkie mięśni, a ja nie dawałam rady, by przejść przez cały program. Bardzo mnie to zniechęciło. Ten bum na fitness i fit życie dopiero raczkował, więc nie było też takiego dostępu do informacji, co, dla kogo, jak i kiedy. Odpuściłam.
Oczywiście - cały czas miałam do dyspozycji rowery czy długie spacery i stwierdziłam , że w sumie mi to wystarcza.
Kolejny zryw biegowy pojawił się rok później, ale był zryw samotny i zabrakło w nim systematyczności.
Później - kiedy byłam już w liceum - Ewa Chodakowska stała się “trenerką wszystkich Polek”, wypuszczała coraz to więcej programów, coraz więcej kobiet przechodziło z nią metamorfozy. W naszym kraju rozpoczynała się fit - (r)ewolucja.
Wróciłam do Skalpela i postanowiłam sobie, że nie będzie tak , iż nie dam rady. DAM RADĘ ! I już. Dzień po dniu wyciągałam matę i wmawiałam sobie, że moje ciało może więcej! I mogło! Tak bardzo mogło, że po chwili włączałam Turbo Spalanie , Killera, programy z kanałów Fitness Blender i Pop Sugar. Skalpel mi nie wystarczał, chciałam więcej. Wiedziałam, że nie odpuszczę. Po kilku miesiącach bardzo schudłam.
Zrzuciłam 15 kg, choć nigdy nie byłam otyła. Moja waga wynosiła wcześniej ok. 65 kg przez 171 cm wzrostu, a wtedy zeszłam do 50 kg. Była to dla mnie dużo za niska waga. Miałam super kondycję , ale nie miałam siły. Podobało mi się, że jestem taka szczupła, ale to samo wiązało się z tym, że sport nie przynosił mi już takiej radości, był wręcz wykańczający. Do tego dochodziła nauka i różne inne sprawy.
Gdy nadeszła klasa maturalna, niemalże całkowicie zrezygnowałam z ćwiczeń. Ćwiczyłam wtedy, gdy miałam czas, np. w weekendy. I tyle. Uczyłam się do matury, ponieważ postanowiłam zdawać cztery rozszerzone przedmioty: biologię, chemię, polski i angielski. Miałam dużo pomysłów na siebie.
Wtedy też moja waga zaczęła wracać do normy. Do regularnej aktywności fizycznej powróciłam na wakacjach po maturze. Jednak wtedy też jadłam więcej. Miałam dzięki temu więcej siły, byłam zadowolona i szczęśliwa.
Na całego zakochałam się w treningach Ewy i w niej jako trenerce, motywatorce, osobie.
Po wyjeździe na studiach do dużego miasta, wróciłam do biegania. Nie przeszkadzało mi już , czy ktoś mnie zobaczy, czy nie zobaczy. Przecież i tak nikt mnie tam nie znał.
Szybko przyzwyczaiłam się do biegania wśród ludzi, stało się to dla mnie normalką , dlatego też przestało sprawiać mi to problem, gdy wracałam do rodzinnego miasta. Każda godzina była dobra i każde miejsce nadawało się do nabijania kilometrów.
Swój rekord pobilam na wakacjach między I a II rokiem na studiach, kiedy to w lipcu Endomondo naliczyło ponad 60 przebiegniętych km. Dla mnie to było coś wielkiego ! Coś niebywale motywującego. Przy okazji odkryłam wiele pięknych miejsc, miałam okazję nurkować w przyrodzie i zachwycać się światem, naturą. Każdy kilometr napawał mnie wdzięcznością, że mogę tego wszystkiego doświadczyć.
Teraz tygodniowo biegam łącznie po 20 - 30 km. Oprócz tego, ćwiczę z Ewą i praktykuję jogę z Basią Tworek. Największą motywację czuję, że udaje mi się nakłonić innych do ruszenia się. Jestem przeszczęśliwa, że moje dwie przyjaciółki coraz częściej dają się namówić na wspólną sportową łobuzerkę. Ba! Już nawet nie trzeba je namawiać. Same przekonały się o tym, jak dużo daje im aktywność fizyczna (Ola i Paula - to o Was, of kors :*).
Za co jednak ja pokochałam bieganie?
Kocham biegać, bo gdy biegnę, czuję się wolna. Bieganie to dla mnie synonim poczucia wolności, niezależności, siły i wdzięczności.
Jestem wdzięczna, że mam nogi, które mogą mnie zaprowadzić, gdzie tylko chcę.
Właśnie to gwarantuje mi wolność.
Jestem silna, o czym przekonuję się, pokonując każdy jeden kilometr.
Gdy biegam i wylewam z siebie siódme poty, czuję się złączona z naturą, przyrodą i wszystkim, co dookoła mnie, dlatego też tak szczególnie upatrzyłam sobie leśne trasy - z dala od zgiełku miasta, kurzu, smogu i całej reszty.
Sport ten gwarantuje mi też dawkę pozytywnych emocji i energię na cały dzień! W tej kwestii nie zmieniło się nic od czasów gimnazjum ;)
Oprócz tego wszystkiego, naukowcy doszukują się coraz to większej liczby powiązań między zdrowym stylem życia, aktywnością fizyczną a zaburzeniami psychicznymi, poziomem satysfakcji ze swojego życia. O tym wszystkim było na konferencji “Odżywiona psychika”, którą miałam zaszczyt współorganizować. I o tym będzie więcej w następnym wpisie. Dlatego już teraz zapraszam :) :)
I dziękuję <3
